Es müssen ja keine Muskelpakete wie bei Arnold Schwarzenegger werden: Moderates Krafttraining ist eine Methode, um Muskelmasse aufzubauen und den Körper gesund und fit zu halten. Einsteiger sollten beim Krafttraining jedoch einige wichtige Tipps beherzigen, damit es mit den Muskeln wie gewünscht klappt.

Hantelbereich © ixmal - Aschaffenburg / flickr.com

Am Anfang nicht mit dem Krafttraining übertreiben

Wer sich einmal zum Gang ins Fitness-Studio überwunden hat, neigt manchmal dazu zu viel zu schnell zu wollen und überfordert den eigenen Körper, der mit Verletzungen reagiert. Einsteiger sollten daher nach Rücksprache mit einem Coach einen Trainingsplan erstellen und diesen genau einhalten. Dabei sollten auch Vorverletzungen berücksichtigt werden, die bei erneuter Belastung der entsprechenden Körperpartie wieder aufbrechen können.

Für Anfänger ideal ist ein Ganzkörperplan, der sich aus unterschiedlichen Zug- und Druckübungen zusammensetzt, die den ganzen Körper trainieren. Dazu gehören Übungen mit Hanteln und Trainingsmaschinen ebenso wie altbekannte Gymnastikübungen von Kniebeugen und bis hin zu Klimmzügen. Zwei- bis dreimal Training pro Woche reicht dabei vollkommen aus um dem Körper ausreichende Erholungsphasen zu bieten. Auf weiteres Training wie z.B. Jogging sollte an den freien Tagen verzichtet werden, damit die Regeneration nicht gestört wird.

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen die sogenannten Myofibrillen trainiert werden. Darunter versteht man die länglichen Muskelstränge, die vor allem mit Geräten und Hanteln in Schwung gebracht werden. Bei genügend Training werden die Myofibrillen dicker und die Muskeln schwellen an.

Für viele Menschen steht jedoch die Muskelstraffung zunächst im Vordergrund: Hierbei werden die durch das viele Sitzen erschlafften Muskeln wieder trainiert und gefestigt. Dadurch werden wabbelige Zonen an den Beinen und den Armen, sowie im Bauch-Po-Bereich wieder straff und schön anzusehen. Neue Muskelmasse wird dabei jedoch nicht aufgebaut.

Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle

Mit dem Trainieren alleine ist es nicht getan. Wer Krafttraining betreibt, sollte dabei auch auf eine gesunde Ernährung achten, die den Körper beim Aufbau der Muskelmasse unterstützt. Dazu gehört vor allem ein erhöhter Bedarf an Eiweiß (Protein). Fast schon ein Klischee ist das üppige rote Steak, das ein Bodybuilder gerne verzehrt, doch tatsächlich enthält Fleisch viel Protein und Rindersteaks gehören zu den fettärmsten Fleischsorten überhaupt. Auch Fisch, Eier, Soja und Hülsenfrüchte wie Bohnen sind gute Eiweißlieferanten.

Wichtig ist auch regelmäßiger ausreichender Schlaf, denn Schlafmangel ist der größte Feind des gesunden Körpers. Allerdings ist es nicht gesund, bis spät in den Abend im Fitness-Studio zu bleiben und dann gleich ins Bett zu gehen. Zwischen Training und Schlafengehen sollten mindestens drei Stunden liegen, in denen der Körper zur Ruhe kommt.